En illustrerande bild på en person som sitter vid ett bord fullt av böcker och vilar pannan mot handen.
Personer med synnedsättning kan råka ut för andra fysiska problem än seende, men det går att förebygga och åtgärda genom enkla knep och övningar (mannen på bilden förekommer inte i texten).

Från smärta till personlig tränare

Som tonåring satt Jens Pettersson djupt försjunken i skolböcker och datorer. Det ledde till värk i nacke och rygg. Nästan tjugo år senare är smärtan borta. I rollen som personlig tränare coachar han nu människor i arbetet mot ett friskare och starkare liv. Att hänga med på tåget är lättare än du tror, menar han.

Att kroppen mår bra av att röra på sig är knappast en nyhet men ett faktum värt att betona. Hälsofrämjande fysisk aktivitet förbättrar hälsan utan att åsamka skada, slår Folkhälsomyndigheten fast på sin hemsida och uppmuntrar till ökad aktivitet i sjukdomsförebyggande syfte (se faktaruta). Rörelse i vardagen, så som mikropauser en gång i timmen vid stillasittande, är en av grundpelarna i ett friskt liv.

Fysiska åkommor såsom gamnacke, ledarhundaxel och dålig balans är mer vanliga än ovanliga bland personer med synnedsättning men de går att förebygga. Jens Pettersson vet hur. Han är i dag 31 år gammal och utan värk, men under högstadiet såg livet annorlunda ut. Intensiv koncentration under dåliga ergonomiska ställningar ledde till en påfrestande värk i nacke och ländrygg. Kroppen tog stryk av att sitta still i skolbänken och det var inte förrän Jens började jobba inom restaurangbranschen som värken lättade. Att röra på sig gav direkt resultat.
– Det var ett mindre stillasittande arbete. Jag gick till en kiropraktor och fick enkla övningar och värken lättade sakta. Men det krävs en kombination av rörlighet, träning och behandlingar. Värken går inte över från en dag till en annan. I dag får jag bara träningsvärk i ryggen efter att ha tränat för mycket och det har ingenting med min synskada att göra, säger han.

Intresset för anatomin och kroppen har alltid funnits. Efter en tid började han studera en friskvårdsutbildning och idag jobbar han som personlig tränare. Han håller dagligen igång både sin egen och andras kroppar på flera nivåer; tränar rörlighet, styrka, kondition med mera. Det mest betydande är att inte fastna i stillasittandet, säger Jens.
– Det viktigaste är inte hur länge man tränar utan att det blir av. Fem minuter kan vara guld värda. Det handlar om att hitta en livsstil som fungerar. Många har aldrig satt sin fot på gymmet och kanske inte vågar gå dit. Jag har hört om folk som är rädda för att utsätta sig för pinsamma och jobbiga situationer, ifall de inte har sin ledsagare med sig. Kanske gå till fel maskin eller in i fel omklädningsrum. Där finns ett problem, säger han.

Christer Engman är sjukgymnast med en examen i OMT, ortopedisk manuell terapi, och har fördjupat sig inom anatomi, fysiologi och behandlingstekniker som rör rygg och muskler. Att skaffa gymkort och träna minst två gånger i veckan kan låta som en lätt åtgärd, säger han, men för personer med synnedsättning står ofta praktiska problem näst på tur. Att hitta till gymmet och klara sig i miljön utan ledsagare kan till exempel vara en utmaning.
– Där finns ett bekymmer. En läkare kan skriva ut fysisk träning på recept till personer med synnedsättning men det är inte alltid lätt att genomföra träningen enligt rekommendationer och då hamnar det på den enskildes ansvar. Jag skulle önska att det fanns ytterligare resurser. I den bästa av världar skulle det ingå ledsagning eller annat i receptet så att det är möjligt att genomföra träningen, säger Christer Engman.

Han har själv begränsad syn och lider av regelbunden spänningshuvudvärk. Genom att träna två till tre gånger i veckan, både styrka och kondition i form av goalball, stärker han kroppens förmåga att hantera fysiska påfrestningar. I sitt arbete möter han regelbundet personer med synnedsättning. Den vanligaste åkomman är nackproblem som orsakats av framåtböjning för att läsa av skärm eller mobil precis framför näsan.
– Det är samma sorts ergonomiska problem som folk som jobbar på kontor. Jag har också träffat en del tandhygienister som lider av liknande skador. De sitter mycket still, tittar nära och skärper blicken i statiska kroppsställningar. Men när jag ger råd kan jag vara mer krävande mot dem som ser, säger Christer Engman och fortsätter:
– Det viktigaste är att göra någonting. All typ av träning bryter den dåliga ergonomin.

Fysisk aktivitet minskar risken för:

  • Förtida död.
  • Hjärtkärlsjukdom till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke.
  • Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet.
  • Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer.
  • Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
  • Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression.

 

Övningar att göra hemma

Roddövning med gummiband
Sätt fast ett gummiband i dörrhandtaget eller någonting fast i väggen. Håll sedan gummibandet med båda händerna, rulla bak axlarna, spänn magen och dra armbågarna bakåt. Målet är att få ihop skulderbladen. Gör 15 gånger i tre omgångar med en minuts vila emellan.

Stretch av nacke och bröstmuskler
Luta örat mot axel i 20 sekunder. Byt sedan sida och upprepa. Dra armarna bakom ryggen och sträck ut bröstmusklerna.

Balans och bålstyrka
Stå på alla fyra på golvet eller mattan. Sträck ut höger arm och vänster ben, håll två sekunder och ta sedan andra sidan. Gör 10 gånger på vardera sida i tre omgångar med en minuts vila emellan.

 

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vuxna

Alla vuxna från 18 år och uppåt rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

Aktiviteten ska vara av aerob karaktär där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Exempel på fysisk aktiviteter som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.

Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser, så kallade bensträckare, rekommenderas för de som har stillasittande arbete.

text: Sofia Andersson